Ratatouille
Een gezond en makkelijk voor een boost aan vezels en vitamines in de winter!
Lees hier het recept voor 4 personen!
Ingrediënten:
- 1 ui
- 1 teentje knoflook
- 10 tomaten
- 1 rode paprika
- 4 takjes tijm
- 1 groene courgette
- 1 gele courgette
- 1 aubergine
- olijfolie
- zout
- versgemalen peper
Bereidingswijze:
- Pel en snipper de ui en knoflook. Snijd 6 tomaten en de paprika in blokjes. Haal de tijmblaadjes van de takjes. Snijd de courgettes, aubergine en de rest van de tomaten in plakjes.
- Verhit de olie in een pan en fruit de de ui en de knoflook. Voeg de paprika, stukjes en tomaat toe en laat langzaam garen tot een saus.
- Pureer de saus en breng op smaak met zout en peper en verwarm de oven voor op 170 °C.
- Doe de saus in een pan of ovenschaal. Leg de plakjes groente om en om dakpansgewijs in de saus tot de hele pan vol is en dek af met een stuk met boter ingevet bakpapier.
- Schuif de pan in de voorverwarmde oven en bak circa 20 minuten tot de groenteschotel gaar is.
Chana masala
Dit gerecht voor 4 personen zit vol met vezels en heerlijke kruiden. Het is een populair Indiaas gerecht wat heerlijk is met volkoren naanbrood, pitabrood of zilvervliesrijst.
Ingredienten:
- 2 blikken kikkererwten (400 gram)
- 2 blikken tomatenblokjes (400 gram)
- 150 ml water
- 1 ui
- 4 teentjes knoflook
- 1 jalepeño peper
- 1 stuk gember (circa 1 cm)
- 2 eetlepels garam masala
- 2 theelepels komijn
- 1 theelepels gemalen koriander
- ½ theelepels kurkuma
- 1 eetlepel citroensap
- Griekse yoghurt om mee te serveren
Bereidingswijze:
Spoel de kikkererwten af en laat uitlekken. Snipper de ui en snijd de knoflook, peper en gember fijn. Verhit een pan op het vuur met wat olie en fruit hierin de ui, knoflook, peper en gember. Voeg vervolgens de kruiden (de garam masala, komijn, koriander en kurkuma) toe en bak dit op laag vuur circa 1 minuut mee. Doe nu de tomatenblokjes en kikkererwten erbij en laat dit 10 – 15 minuten zachtjes garen. Voeg op het einde het citroensap toe en breng het geheel op smaak met peper en zout. Serveer met wat volkoren naanbrood, pitabrood of zilvervliesrijst en wat Griekse yoghurt. Lekker met een frisse salade.
12 Snelle, gezonde havermoutkoekjes
Dan heb je iets gezonds om uit de delen én dat in 20 minuten!
Ingrediënten:
- 100 gram havermout
- 1 banaan in partjes
- 1 appel in stukjes
- 1 handje rozijnen
- 1 handje amandelen gehakt
Bereidingswijze:
Verwarm de oven op 180 graden en doe de havermout in een keukenmachine. Voeg de banaan, stukjes appel, rozijnen en amandelen toe voor extra smaak. Pureer tot een gladgestreken, grof beslag. Leg het bakpapier op de bakplaat. Verdeel het beslag over de bakplaat in 12 gelijke koekjes. 12 min in de oven afbakken tot ze goudbruin van kleur zijn!
Even laten afkoelen… en smullen maar!
Én wist je dat haver een speciaal soort vezel bevat dat kan helpen het LDL-cholesterol te verlagen!
Meer lezen? https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/granen-en-graanproducten
Knäckebröd
Ingrediënten:
- 352 gr bloem
- 175 gr roggemeel
- 300 ml water
- 5 gr gedroogde gist
- 10 gr zout
- 1 ½ el zonnebloemolie
- 1 tl karwijzaad
- 1 tl venkelzaad
- 1 tl anijszaad
Verder nodig:
Bereidingswijze:
Doe alle ingrediënten voor het deeg – behalve de specerijen – in een kom en kneed deze tot een soepel deeg. Kneed het deeg 5-10 minuten door. Doe het karwijzaad, het venkelzaad en het anijszaad in een vijzel en plet deze grof. Voeg de geplette specerijen toe aan het deeg en kneed deze erdoor. Doe het deeg in een kom, dek deze af met plasticfolie en laat het deeg 1-2 uur rijzen op kamertemperatuur.
Verwarm de oven, bij voorkeur met pizzasteen (anders met een bakplaat erin), voor op 225 ⁰C. Verdeel het deeg in 12 gelijke stukken. Rol ieder deegstuk op een met bloem bestrooid werkblad uit tot een cirkel met een doorsnede van ongeveer 20 centimeter. Je kunt het deeg rond bijsnijden, bijvoorbeeld met een springvorm of taartring van die maat. Eventueel kun je ook een gat uit het midden steken, zelf heb ik daar de achterkant van een spuitmondje voor gebruikt.
Prik het uitgerolde deeg vervolgens meerdere malen in met een vork en leg het daarna direct op de hete ovensteen of bakplaat. Bak de crackers per stuk (of per twee) in 6-10 minuten goudbruin en krokant. Laat ze na het bakken afkoelen op een rooster.
Volkoren pasta met champignons en tomaat
Voor 4 personen
Ingrediënten:
- 300 gram volkoren pasta
- 200 gram kipfilet
- 150 gram gekookte ham
- 1 bakje cherrytomaatjes
- 250 gram champignons
- 4 lente uitjes
- basilicum
- kaas
- klontje boter
- 2 tl olijfolie
- zout peper
Bereidingswijze:
- Snijd de kip en de ham in blokjes en zet ondertussen een pan zout water op voor de pasta. Snijd de champignons in vieren, de lente-ui in ringetjes en de cherrytomaatjes doormidden.
- Verhit 1 koffielepel olie in de wok en wok de kip met de ham totdat de kip gaar is en een krokant korstje heeft. Breng op smaak met peper en zout. Leg het vlees vervolgens apart en verhit de tweede koffielepel olie in de wok.
- Voeg de pasta toe aan het kokende water en kook tot het gaar is. De olie in de wok is inmiddels ook weer warm, dus voeg hier de champignons aan toe.
- Wanneer de champignons bruingekleurd zijn voeg je de tomaatjes en de lente-ui toe. Wok ongeveer vijf minuten door, totdat de tomaat uit elkaar begint te vallen. Breng op smaak met peper en zout.
- Giet de pasta af maar houd een beetje van het kookvocht apart, zo’n 50 à 100 ml.
- Wanneer de tomaatjes grotendeels uit elkaar gevallen zijn, voeg je beetje bij beetje het kookvocht toe zodat de saus een beetje bindt. Wanneer de saus qua dikte gewenst is, voeg je het vlees en de pasta toe. Meng het geheel goed door.
- Voeg geraspte kaas (of blokjes), een klontje boter en basilicum toe en mix de pasta nogmaals goed door. Eventueel kun je het nu nog garneren met parmezaanse kaas of verse basilicum.
Zet zomerse kleuren op je bord en geniet! Dit lekkere en gezonde recept is van @veelzijdigvega.nl
Maaltijdsalade met (soja)bonen
Ingrediënten:
- 300 gr gekookte (soja)bonen
- Half bosje radijs
- 75 gr rucola
- 75 gr zilveruitjes
- 2 el citroensap
- 3 el olijfolie
- Zout en peper
Bereidingswijze:
- Was en snijd eerst de radijsjes in plakjes. Bestrooi ze met zout en laat ze rusten.
- Snijd intussen grote zilveruitjes door midden en schep ze door radijsjes.
- Voeg uitgelekte bonen, rucola, citroensap, olie & zwarte of wittepeper toe en meng alles door elkaar.
- Laat de smaken intrekken door bonensalade 15-20 minuten te laten rusten.
- Eet deze verrukkelijke maaltijdsalade buiten al genietend het aantrekkelijke natuur en creëer het heerlijke vakantiegevoel.
Vegetarische gado gado
Makkelijk recept voor vegetarische gado gado uit de Indonesische keuken voor 2 personen.
Ingrediënten:
- 2 eieren
- 150 gr zilvervlies rijst
- blikje kokosmelk
- 250 gr sperziebonen
- een halve komkommer
- 125 gr taugé
- 2 el gebakken uitjes
- 125 gr spitskool
- 1 handje cassave
- saté saus
Bereidingswijze:
- Kook de rijst in de kokosmelk met wat water en laat afkoelen.
- Breng een pan met water aan de kook en kook de eieren in circa 8 minuten hard.
- Kook de sperziebonen in ca 3 minuten
- Snijd de spitskool in de lengte door vieren, verwijder de kern en snijd de spitskool in dunne repen.
- Wok de spitskool 2 minuten met wat olie en peper.
- Voeg de taugé toe en kook maximaal 30 seconden mee. Giet dan de groente af.
- Snijd de komkommer in de lengte doormidden, schraap hem uit met een eetlepel en dan in halve maantjes.
Schep de rijst op borden en verdeel de groente erover. Schep de pindasaus erover en leg de eieren erbij. Leg de cassave erbij en bestrooi met gebakken uitjes.
Tip: je kunt ook verse ongezouten pinda’s even roosteren in een droge pan en erover strooien, dat is nog lekkerder en gezond!
Volkoren pasta met geroosterde bloemkool, doperwtjes en hazelnoten
12,5 g vezels per portie
- 1 bloemkool (ca. 800 g kleine roosj
es)
- 6 el olijfolie
- zout
- vers gemalen peper
- 100 g volkoren spaghetti
- 3 sjalotjes,
- gesnipperd 2 teentjes knoflook,
- fijngehakt 100 g dieprvies doperwtjes,
- ontdooid 60 g hazelnoten,
- geroosterd 2 handjes verse basilicumblaadjes
- 60 g gemalen Parmezaan
Extra: ovenschaal
Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 180°C.
- Leg de bloemkool in de ovenschaal. Doe hier 3 eetlepels olijfolie overheen en bestrooi de bloemkool met zout en peper.Plaats de ovenschaal in het midden van de oven en rooster de bloemkool in ca. 40 minuten gaar. Draai ze tussendoor een aantal keer om.
- Breng ondertussen een pan met ruime hoeveelheid water en een snufje zout aan de kook. Kook de spaghetti en spoel deze af. Verhit in een braadpan de overige olie en fruit hierin de sjalotsnippers en gehakte knoflook op laag vuur. Voeg hierna de doperwtjes toe. Wanneer deze verwarmd zijn, voeg dan ook de bloemkoolroosjes en spaghetti toe.
- Hak vervolgens de hazelnoten en basilicumblaadjes grof en garneer hiermee het gerecht.
- Serveer met geraspte Parmezaan naar smaak.
Bekijk dit recept en meer op de website van de Maag, Lever, Darm Stichting
Apple crumble met frambozen
Een heerlijk dessert, en met 5,5 gram vezels per portie is het nog gezond ook! 
Ingrediënten:
- 300 gram appels, geschild en in blokjes gesneden
- 300 gram frambozen/bosvruchten, diepvries
- 90 gram havervlokken
- 10 gram lijnzaad, gebroken
- 10 gram honing, rietsuiker of agavesiroop
- 30 gram margarine (bakken en braden)
Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 200°C.
- Verdeel de blokjes appel en frambozen over de bakplaat.
- Doe de havervlokken, lijnzaad, honing en margarine in een mengkom.
- Meng alles goed tot de margarine goed is verdeeld.
- Verdeel het kruimeldeeg over het fruit.
- Doe de crumble in de oven en laat 15 à 20 minuten bakken, tot de crumble bruin kleurt.
Tostada met driebonensalade
Ingrediënten:
- 300 gram sperziebonen
- 1 kleine pot witte bonen
- 1 kleine pot bruine bonen
- 1 bosuitje
- 2 vleestomaten
- 5 zwarte olijven zonder pit
- 8 blaadjes basilicum
- 2 eetlepels citroensap
- 2 eetlepels olie
- peper
- 2 medium volkoren tortilla wraps
Bereidingswijze:
- Maak de sperziebonen schoon en snijd ze in drieën.
- Kook de sperziebonen in weinig water in 10 minuten beetgaar.
- Spoel de witte en bruine bonen in een vergiet af en laat ze goed uitlekken.
- Was het bosuitje en de tomaten.
- Snijd het bosuitje in smalle ringen.
- Verwijder van de tomaten het zaad en snijd het vruchtvlees in blokjes.
- Hak de olijven grof.
- Was de basilicum en knip het klein.
- Maak een sausje van het citroensap, de olie, de basilicum en peper.
- Meng de sperziebonen en blokjes tomaat met de witte en bruine bonen en schep het sausje, de ringetjes bosui en de olijven erdoor.
- Laat dit op een koele plaats een half uur staan om de smaken te laten intrekken.
- Verwarm de tortilla’s in een droge koekenpan en leg ze op borden.
- Schep de salade erop en vouw ze dubbel.
Pompoensoep
Laat je inspireren door de herfst! Wat is er nou meer ‘Halloween’ dan een pompoengerecht?
- 1 pompoen
- +/- 700 ml water
- 300 gram wortelen
- 2 uien
- 1 scheutje sinaasappelsap
- 1 blokje groentebouillon
- Boter of olie om in te bakken
- Peper en zout
- Optioneel 100 ml (plantaardige) room
Bereidingswijze:
- Snijd de pompoen in stukken en verwijder de pitten (de pitten kun je ook bewaren om later te roosteren). Snijd zo ook de wortelen en uien in grove stukken.
- Zet een grote pan op het vuur en verhit olie of boter en voeg uien toe.
- Mix het bouillonblokje met een kopje water en gooi deze bij de gefruite uien.
- Voeg vervolgens de stukken pompoen en wortelen toe, en het scheutje sinaasappelsap.
- Bak ongeveer 3 minuutjes en giet dan het water erbij.
- Laat alles nu ongeveer 30 minuten koken op laag vuur. Pak de staafmixer en pureer alles tot een gladde soep.
- Voeg eventueel de (plantaardige) room toe en mix alles nog een keer goed door. Zet nog 2 min op het vuur.
- Naar gelieve peper en zout toevoegen.
Tip: Voor een dikkere textuur kun je minder water toevoegen, de groenten hoeven niet onder water te staan om zacht te worden.
Zeewiersalade
In Japan serveren ze zeewiersalade vaak bij visgerechten. Deze combinatie met knapperige tofu in een sesamkorstje is misschien nog wel lekkerder.
- 375 g tofu naturel
- 3 cm verse gember
- 6 el ketjap manis
- 20 g gedroogd zeewier
- 1 komkommer
- 1 rode peper
- 1 limoen
- 2 bosuien
- 125 g koelverse zeewiersalades
- 4 el sesamolie
- 20 g sesamzaad
- 20 g zwart sesamzaad
Bereidingswijze:
- Laat de tofu uitlekken. Leg een schone theedoek op een bord. Leg de tofu hierop en vouw de randen van de doek over de tofu. Zet een zware pan (of iets anders zwaars) op de tofu en laat 30 min. staan, zodat er zo veel mogelijk vocht uitkomt.
- Schil en rasp de gember en meng met twee derde van de ketjap. Breng op maak met peper en eventueel zout. Snijd de tofu in de breedte in plakken van 1 cm. Doe met de marinade in een brede kom. Laat 15 min. marineren. Week ondertussen het gedroogde zeewier 10 min. in ruim koud water.
- Snijd de komkommer in stukken van 5 cm. Snijd vervolgens in dunne plakjes van een ½ cm en in dunne reepjes (julienne). Verwijder het steeltje van de rode peper. Rol de peper tussen je handen zodat de zaadjes eruit vallen en snijd in dunne ringetjes. Pers de limoen uit. Snijd de bosui in ringetjes.
- Laat het zeewier uitlekken en knijp het vocht eruit. Meng in een schaal met de zeewiersalade, peper, komkommer, bosui, de helft van de olie en het limoensap. Meng het gewone en zwarte sesamzaad op een bord en wentel een voor een de plakken gemarineerde tofu erdoor. Verhit de rest van de olie in een koekenpan en bak de tofu in 6 min. op middelhoog vuur goudbruin. Verdeel de salade over de borden en verdeel de gebakken tofu erover. Schraap de gebakken sesamzaadjes uit de pan en strooi over de salade. Besprenkel met de rest van de ketjap.
Andijviestamppot met knolselderij en walnoten
Ingrediënten voor 2 personen:
- 200 gram kruimige aardappels
- 250 gram knolselderij, in blokjes
- Scheutje melk
- 10 gram roomboter of halvarine
- 250 gram rauwe andijvie
- Nootmuskaat
- Peper en zout naar smaak
- 60 gram gehakte walnoten
Bereidingswijze:
- Schil de aardappelen en snijd in blokjes. Snijd ook de knolselderij in blokjes. Doe de aardappelen en knolselderij in een pan kokend water en laat 15 minuten koken.
- Pureer dit samen met een scheutje melk en de boter tot een romig geheel.
- Meng 250 gram rauwe andijvie door het mengsel.
- Breng op smaak met nootmuskaat en eventueel peper en zout.
- Schep de puree op twee borden en garneer af met de walnoten.
- Eet smakelijk!
Bloemkool snert
In het najaar zet je sneller een soepje op tafel. Soep werkt verwarmend én samen soep eten is gewoon gezellig. Omdat het af en toe ook best snertweer kan zijn, hebben we vandaag een alternatief voor erwtensoep (snert!) voor je! En wel een op basis van bloemkool en kurkuma. Wist je dat bloemkool, broccoli en spruitjes allemaal hun oorsprong vinden in dezelfde plant? En dat kool ontzettend vezelrijk en dus supergoed voor je is? Naast vezels bevat bloemkool vitamine C, vitamine K, calcium, kalium en antioxidanten, die je cellen beschermen tegen ontstekingen en virussen. En dan de kurkuma: deze specerij werkt cholesterolverlagend en dient als natuurlijke pijnstiller.
Deze bloemkoolsoep is vol van structuur (vergelijkbaar met snert) en is daarom ook uitermate geschikt als dip voor vers (afgebakken) brood. Aanrader voor een miezerige herfst of winteravond!
Eén tip vooraf: gebruik je verse kurkuma, zorg dan dat je tijdens het snijden handschoentjes (of een boterhamzakje) om je handen doet. Anders zit je nog lang met gele vingers.
Ingrediënten voor 4 personen:
- 1 bloemkool, ca 500gram
- 3 kruimige aardappelen (hoe groter, hoe dikker de soep)
- 1 ui
- 1-2 teentjes knoflook (naar behoefte)
- circa 5 cm kurkuma, of kurkumapoeder naar behoefte.
- 500 ml sojamelk
- 500 ml groentebouillon
- 1 eetlepel olijfolie (mild)
Bereidingswijze:
- Snijd en snipper de ui. Pers de knoflook fijn. Snijd de bloemkool (inclusief de stronk) in kleine roosjes/blokjes. Schil en snijd de aardappelen in blokjes. Dek je vingers af en schil de kurkuma met een dunschiller en snijd fijn. Zet alvast de bouillon klaar.
- Fruit de ui 2 minuten in de olijfolie. Voeg de knoflook toe en laat nog 1 minuut mee fruiten. Voeg de Aardappelen, bloemkool en kurkuma toe en bak even mee. Het wordt al lekker geel! Voeg dan de bouillon en sojamelk toe.
- Laat met het deksel op de pan (af en toe roeren) 10 minuten op laag vuur koken.
- Prik af en toe met een vork in de groente om te checken of het gaar is. Eenmaal gaar, haal je de pan van het vuur en pureer je het geheel met een staafmixer.
- Proef en beoordeel of er nog zout en peper bij kan.
- Is de soep te dik? Voeg dan wat extra bouillon toe.
- Tip: wil je de soep/brooddip nog wat extra’s meegeven? Rooster dan kort wat hazelnoten in een bakpan en hak ze fijn. Strooi ze vlak voor het serveren over de soep.
Nog een tip: Een lekker kraakvers wit desembrood of een naanbrood is heerlijk als je de soep als dip inzet!
Gegrilde avocado met gehakt
- 4 avocado’s
- 1 eetlepel limoensap
- 300 gr rundergehakt
- 1 theelepel paprikapoeder
- 1 snuf chili
- 5 theelepel komijn
- Snuf oregano
- peper en zout
- 100 gr cherrytomaatjes
- 140 gr mais
- 1 rode ui
- 1 eetlepel tomatenpuree
Bereidingswijze:
Snipper de ui. Bak deze met het gehakt in een pan en voeg de kruiden toe en een eetlepel tomatenpuree. Laat het gehakt lekker pruttelen. Halveer de avocado’s en verwijder de pitten.
Bestrijk de snijzijde met een beetje limoensap en olie en grill ze in een (grill)pan aan deze zijde tot er een paar mooie grillstrepen te zien zijn. Roer de mais door het gehaktmengsel. Vul de gegrilde avocado’s met het gehaktmengsel en garneer met wat cherrytomaatjes.
